说到便秘，大多数东谈主耳边开始响起的提议经常是：“多吃粗粮和蔬菜生果。”于是，许多一又友额外追究地啃玉米，喝小米粥，嚼红薯，吃香蕉、黄瓜、西红柿……赶走，要说少许儿匡助莫得吧，有点冤枉了公共的竭力，但进度却有限。视茅厕如战场、永远际遇便秘困扰的一又友们，但愿今天的著作对你能有些许的匡助。

在说到具体食品之前，最初需要分解少许：平衡一日三餐及饮食结构，是一切的基础。非论你是排不出便便来，已经能排出但便便太干硬，动不动就跳过某顿饭不吃的作念法曲直常不可取的，除非是因为太胖而被养分科医师或养分师条款你轻断食。

平衡饮食，不可忽略早餐

不吃早餐，错过最好排便时机

早餐之是以焦虑，是因为吃东西简略触发胃结肠反射。这个反射会加多结肠（也便是大肠）的通顺，思象一下仓库发了一大堆货，快递员不得不开工的场景……

同期，我们从躺着到下床耸立的历程，发生了一个从平卧位向直立位的体位疏浚。别小看了这个疏浚历程，它会诱发直结肠反射。这个直结肠反射跟胃结肠反射会产生一个协同效应，导致高振幅结肠蠕动波的传播，酿成排便刺激——这亦然为什么公共很容易产生浓烈的如厕冲动。

然则，淌若你因为赶着上班，或不吃早饭，或因为化妆、吼娃上学之类的事情，刻意推迟蹲茅厕的时分，躯壳原始的对排便刺激的感知才略就会被迫松开，让蓝本不错一泻沉的昂然被扼杀。

喝够水是排便畅达的基本保险

不然膳食纤维吃够也不一定管用

先科普一个焦虑常识：往日的大便约含74%的水、硬硬的大便含<72%的水、软软的大便含≥76%的水。也便是说，含水量只需要收支2%，就能决定你在茅厕竭力2分钟已经20分钟……

永远际遇便秘困扰的一又友们，多喝水是你们浩瀚的也曲直常焦虑的功课，每天8杯水（1500-2000毫升液体）是便便畅达的基本保险。不然，就算膳食纤维摄入填塞，也不行充分进展纤维的通便成果。

水对通便的匡助是多方面的：水本人以及水里的离子及无机盐，如镁离子、钙离子、硫酸盐、碳酸盐、碳酸氢盐等，它们在胃肠谈中经过一系列振荡后酿成的化合物，一部分不错从肠壁摄取水分，匡助便便充盈水分并软化；一部分可能会刺激结肠反射；还有一部分可能具成心生元作用……

吃对、吃够膳食纤维

口感鄙俚不等于“高纤维”

关于蹲坑艰苦、排便痛楚、便便干结等原因不行每天排便的一又友们，允洽加多膳食纤维的摄入量如实不错灵验减轻你们的不幸。

许多一又友误以为“难咀嚼”=“高纤维”，但这其实是个诬陷，典型例子是芹菜，导致芹菜难吃的并非膳食纤维，而是它行动植物的构造上的“维抑遏”。而膳食纤维，其实是“肉眼不可见的”，就好比卵白质雷同，自然是组成肉蛋奶的主要养分素，但惟一我们的肠谈知谈它长成什么样儿。淌若还不解白，望望底下膳食纤维的界说就知谈了——

字据天下卫生组织WHO和投合国食粮及农业组织FAO2010年对膳食纤维的界说：共性特色是指10个和10个以上团聚度的碳水化合物团聚物，且该物资不行被东谈主体小肠内的酶水解，并对东谈主体有健康效益。

膳食纤维是一个大眷属，字据熔解度（可溶于水的进度）、黏度（流动阻力进度）、发酵才略（在结肠内被肠谈细菌诈骗发酵的才略），这个眷属又被分红很细化的六类，这里我们就不逐个详说了，但它们匡助东谈主们答允如厕的功能，主要来自两个方面：

1.在结肠内被细菌部分或沿路发酵，通过加多菌群数目来加多粪便分量，留下水分、产生短链脂肪酸和善体，让便便更松软更容易排出——这个功能主要由可能被界限发酵的可溶性膳食纤维来完成，比淌若胶、菊粉等；

2.通过刺激肠谈黏膜来加多水分和黏液分泌，从而促进便便在肠谈内的运输——这个功能主要由不可溶性膳食纤维来完成，比如颗粒大而粗的麦麸。

但要教导公共，非论是加热已经破裂，加工不会糟蹋膳食纤维；但比拟于煮熟的蔬菜，生食蔬菜或者蒸的蔬菜，对松软便便更有匡助。因为岂论是热炒已经烤制，齐会变调蔬菜里的某些成心因素（举例维生素、多酚），从而松开它们与纤维的协同作用。

这些通便“殊效食品”

被盘问说明简略灵验匡助排便

食品在便秘调治历程中进展的作用，不仅与膳食纤维关联，还与其他因素（比如多酚、山梨醇等）的协同作用关联。是以，你会发现：尽管你刻意多吃了些玉米、小米、芹菜等你觉得够“鄙俚”的食品，关于改善便秘的成果依旧不那么让东谈主泄气。

盘问说明，简略更灵验匡助我们松软便便的食品包括了底下这些，快拿出小本本要点纪录吧！

生果组：猕猴桃（尤其是金果）、李子、西梅、百香果、梨、苹果

蔬菜组：菠菜、绿豆、茄子、茴香、洋蓟、西兰花、花椰菜、苦瓜、其他豆科植物

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其他：亚麻籽、发酵酸牛乳、木耳、麸皮

膳食纤维不是摄入越多越好

据新华社消息，6月16日晚，国务院总理李强主持召开国务院常务会议。会议指出，当前我国经济运行整体回升向好，随着前期政策措施的出台实施，市场需求逐步恢复，生产供给持续增加，物价就业总体平稳，高质量发展稳步推进。同时，外部环境更趋复杂严峻、全球贸易投资放缓等直接影响我国经济恢复进程。会议围绕加大宏观政策调控力度、着力扩大有效需求、做强做优实体经济、防范化解重点领域风险等四个方面，研究提出了一批政策措施。具备条件的政策措施要及时出台、抓紧实施，同时加强政策措施的储备，最大限度发挥政策综合效应。

据胡兵介绍，他之前累计了很多次飞行里程，拿到东航的白金卡很不容易，个人账户积分有50万，然后因为疫情这段时间所有的积分就被清零了，他个人非常不理解。

反而有可能腹胀、肠胃胀气

正如开篇所说，医师们齐会提议便秘病东谈主“摄入填塞的膳食纤维”。几许算“填塞”呢？

字据《中国住户膳食养分素参考摄入量（2013版）》，成年东谈主每天应摄入25-30克膳食纤维，14岁以下儿童按照10克/1000大卡能量臆想。

成年东谈主这个需求量，通过每天不少于500克蔬菜生果，以及全天谷物中不少于1/3是全谷类，一般是不错达方针。不外，大多数东谈主的摄入量齐不及，平均只达到了推选量的一半左右。

上述被盘问说明格外有助于缓解便秘的食品，会因东谈主而异，且不虞味着就要吃许多许多。毕竟，我们的胃口有限，且我们需要平衡的、各类化的食品结构来倨傲躯壳的多种代谢需求。不行为了软化便便就衣不蔽体，也不虞味着膳食纤维摄入量越多越好。当膳食纤维摄入量＞50克/天，反而有可能制造腹胀、肠胃胀气等忙活。

关于神经肌肉失调、通顺干扰抽象症、慢性阿片类药物使用和盆底功能强大的患者，普遍加多了膳食纤维摄入量却莫得喝够液体时，容易有窒碍和排便干扰，要额外矜重！

正确的作念法是：每天食用四到五份生果和/或蔬菜（差未几500克以上），并选定富含纤维和微量养分素的全谷物（提议全谷物至少占一天谷物摄入量的1/3）。

不外，非论通过自然食品已经膳食纤维补充剂来调整便便，齐请“逐步渐进”，以幸免/减少不良响应，如腹胀、肠胃胀气和肠痉挛等。

不要盲目顺服“殊效药”或“殊效茶”

症状严重者提议实时去消化科就诊

虽说饮食对便秘会有改善，但淌若症状严重，还请实时就诊消化内科，以笃定莫得其他诱因；

便秘泻肚轮换的一又友，请暂时不要商酌上述提议，已经先去消化内科就诊更对路；

进食上文提到的食品后肠胀气或腹痛赫然的一又友，请先罢手“查验”，实时就诊消化内科（不摈斥接下来还会条款你们随诊临床养分科）；产后女性的便秘，不摈斥与脊椎或骨盆的生理曲度关联，提议同期就诊康复医学专业；

酬酢媒体及收罗自媒体平台上的各式“偏方”乃至所谓的“殊效药”或“殊效茶”，请勿盲信盲入，幸免抵消化谈产生严重的甚而难以逆转的伤害！

文/刘遂谦（科普责任者、临床养分师、中国养分学会会员）